Respuesta psicológica.

 

El estrés además de las alteraciones orgánicas, también provocan una serie de efectos que tienen que ver con los procesos mentales y conductuales.  Entonces, qué ocurre cuando no estamos manejando de manera adecuada el estrés?:

 

• Dificultad para concentrarse y pérdida de memoria.

• Pérdida de la capacidad de razonar, de resolver problemas y de tomar decisiones.

• Aumento de la frustración y agresividad.Inhibición del deseo sexual.

• Presencia de síntomas de ansiedad (preocupación, tensión y miedo por el futuro).

• Riesgo a la aparición de indicadores de depresión.

 

 

 

¿Siempre resulta nocivo el estrés?

 

No. Una cantidad moderada de tensión vital de estrés, resulta saludable, ya que ayuda a alcanzar las más elevadas metas. 

 

Es necesario que, ante cualquier proyecto o trabajo a realizar, exista una cierta tensión, que sirva de estímulo para alcanzar un buen rendimiento, que nos pueda proporcionar el éxito.  Pero, cuando la tensión es superior a la que podemos soportar, nos estresamos, el rendimiento baja y la situación puede devenir explosiva.

 

 Se trata de alcanzar el justo equilibrio entre los dos extremos opuestos: la ausencia, y el exceso de estrés.  Cada persona tiene distintas características y un entorno particular.

 

Hay hábitos que dan solución al manejo inadecuado del estrés,  sobre todo si estos hábitos se practican a tiempo y de manera regular:

 

Contacto por la naturaleza. Cuando el ser humano acude a la naturaleza está, volviendo a su estilo de vida original, de modo que se sitúa en el mejor medio para obtener la paz y la salud.

 

• Tiempo libre. En una sociedad en la que se valoran la productividad y el consumismo, el reposo a menudo llega a ser conceptuado como una forma de malgastar el tiempo.  Sin embargo, el descanso resulta imprescindible para conseguir la recuperación física y mental, sin olvidar que los seres humanos también necesitamos una renovación de fuerza anímica y espiritual.

 

• El apoyo de gente significativa.  El estrés puede combatirse a través de un buen sistema de apoyo que incluya otras personas como un buen amigo, el cónyuge, o un familiar de confianza.

 

• Relajación. Respirar hondo y bien, proporciona resultados ampliamente satisfactorios en el tratamiento del estrés. Para que todo nuestro organismo funcione a la perfección, hemos de estar relajados, respirar profundamente.  Si nuestro cuerpo y nuestro cerebro reciben suficiente aporte de oxígeno, rendirán al máximo… ¡y nos estresaremos menos! 

 

• Lo que pensamos.  A veces puede resultar necesario el consejo de un profesional de la salud mental, un amigo o un familiar, que nos ayude a darnos cuenta de nuestras ideas sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre el entorno de cada cual.   Controlar nuestro s pensamientos de forma positiva. 

 

• Priorizar. Es importante el planteamiento de  objetivos personales, en donde se planifica lo que es realmente importante, es decir, se establece una escala de prioridades y a dar importancia a lo que realmente la tiene.  Esto también obliga a organizar racionalmente el tiempo disponible.

 

 

Actividad física, recreación y estrés.

 

Hoy en día una de las enfermedades más comunes es el estrés, esta  ha ido aumentando por los altos niveles de trabajo, el sedentarismo, la mala alimentación y la falta de espacios para realizar actividad física y recreación.

 

Dicha inactividad física y sus consecuencias, han sido estimuladas entre otros aspectos, por el hecho de vivir en sociedades urbanas e industrializadas (Arboleda, 1997); y se evidencia en diferentes momentos del día, al tomar el carro, el bus u otro medio de transporte que nos lleve a tiempo al lugar de trabajo, al alcanzar el ascensor que nos deja en la oficina, al realizar gran parte de nuestras actividades al frente de una computadora, y otra serie de rutinas sedentarias, necesarias por cierto, para poder sobrevivir (Sport Medicine, 1990).

 

El ejercicio físico y la recreación son uno de los pilares fundamentales de la promoción de la salud. El ejercicio brinda fuerza muscular para desarrollar las actividades cotidianas; disminuye la sensación de fatiga, ansiedad y estrés; permite resistir mejor las enfermedades, disminuye el peso corporal ayudando a lograr y permanecer en el peso ideal; mejora la función de todo el organismo en especial del corazón y de los pulmones; regula los niveles de colesterol; controla los niveles de azúcar en la sangre; y brinda mayor fuerza y flexibilidad muscular (Matsudo y Cols, 1998).

 

Con el ejercicio físico regularmente practicado, también se logran beneficios psicosociales. Se ha comprobado que los procesos depresivos, pueden mejorarse con la práctica regular de actividad física. La interacción obligatoria con el medio externo, es una estrategia no sólo para ayudar a controlar procesos depresivos, sino también para incrementar la autoestima, aliviar el estrés, mantener la autonomía, mejorar la auto-imagen, el bienestar, reducir el aislamiento social, y los trastornos del comportamiento (Matsudo, 1998).

 

La Recreación por su parte como lo menciona el Comité Nacional de la Recreación de Chile, es un campo de experiencias y actividades que se realizan en el tiempo libre, libremente escogido y posee la potencialidad de enriquecer la vida, mediante la satisfacción de ciertas necesidades básicas del individuo y de cultivar relaciones humanas sanas y armoniosas; es por consiguiente una actividad educativa, que promueve el desarrollo intelectual, psíquico y físico del individuo y de la comunidad, brindándole, además satisfacciones y experiencias placenteras. Para Sajón, citado en Ramos (1986).

  Apoyándose sobre la base de esta definición Guerrero (2006) menciona que se pueden resaltar tres funciones básicas de la recreación: descanso, diversión y desarrollo. El descanso libera a las personas de la fatiga, cuando las mismas participan en actividades recreativas se protegen del desgaste provocado por las tensiones derivadas de las obligaciones cotidianas, especialmente de las laborales. En el caso de los jóvenes que habitan en las comunidades, quienes tienen gran cantidad de tiempo libre, el participar en actividades recreativas durante este tiempo, contribuye a liberar las tensiones que producen las diversas problemáticas que se viven día a día y que van en detrimento de su calidad de vida.

 

La segunda función de la recreación es la diversión, la cual libera al individuo del aburrimiento, la monotonía y la rutina, dado que el hombre moderno experimenta a menudo la necesidad de una ruptura con sus quehaceres cotidianos, para vencer las insatisfacciones y frustraciones que estos generan.

    

La tercera es la del desarrollo de la personalidad, la cual libera de los automatismos del pensamiento y la acción cotidiana, permitiendo una participación social más amplia y más libre, así como un cultivo general del cuerpo, la sensibilidad y la razón más allá de la exigencia de la formación práctica.

 

Cada uno de estos temas son fundamentales para los población de la Universidad de Costa Rica, por lo cual hay que darle la debida importancia y desarrollar más actividad física y recreación.

 

 

 

Alimentación y estrés.

 

Los buenos hábitos relacionados con la alimentación son importantes cuando hay estrés.

 

En estrés:

 

Se tiende a comer en exceso o  a no comer lo necesario o hacerlo deprisa y en cualquier momento. Aunado a un organismo que requiere una mayor cantidad de energía y de manera rápida, lo cual añade una carga al sistema cardiovascular y a un mayor cantidad de nutrientes

 

Estresores:

 

• Café, té, chocolate: actúa sobre el sistema nervioso, aumentando la presión arterial y por ende agravando la ansiedad. Puede causar taquicardia y dificultar el sueño, llegando a provocar insomnio.

• Alcohol: intensifica la ansiedad y el estrés.

• Sal: aumenta la presión arterial, lo cual intensifica el estrés.

• Los dulces: Niveles elevados de azúcar en la sangre pueden producir irritabilidad y agotamiento.

• Deficiencia de nutrientes: vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina C, zinc y fósforo.

• Comidas irregulares o falta de comida

• Escasez de proteínas y exceso de carbohidratos en la  alimentación.

• Mala digestión

 

Alimentos que ayudan al manejo del estrés:

 

• Frutas y verduras. Refuerzan el sistema inmunológico, el cual puede debilitarse a causa del estrés. Ayudan a mantener la presión arterial en niveles óptimos.

• Carbohidratos de absorción lenta. Estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo e inducir al sueño.

• Leguminosas: son una buena fuente de proteínas, son buena fuente de energía y hierro.

 

Recomendaciones en alimentación para el manejo del estrés:

 

• Comer despacio masticando correctamente los alimentos.

• Comer  a horas fijas

• Controlar la cantidad de grasa que se ingiere

• Consumir frutas, vegetales y cereales integrales en cantidad suficiente.

• Reducir la ingesta de azúcar, sal y condimentos.

• Asegurarse de ingerir  vitaminas del complejo B.

• Reducir al mínimo el consumo de productos que contengan grasa animal para reducir el nivel de colesterol; controlar el peso y tomar suficiente agua.

• Tener una alimentación balanceada con alimentos nutritivos y variados

 

 

Arte y estrés.

 

Las creaciones artísticas son poderosas formas de comunicación y han sido utilizadas para transmitir las ideas, sentimientos, sueños, aspiraciones e historia colectiva de los seres humanos.

 

El arte conecta al ser humano con su tendencia a organizar los pensamientos, sentimientos y percepciones del mundo a través de imágenes sensoriales (un dibujo, una canción o una escultura por ejemplo). Dichas imágenes suelen ser más duraderas y profundas que las que el lenguaje cotidiano puede generar o expresar.

 

Al realizar alguna práctica o creación artística, se pueden expresar sentimientos, pensamientos y emociones de una manera más genuina y libre. ¿Cómo? A través de la capacidad que tiene el arte de representar y externar las emociones, dudas y conflictos del humanos, dando la oportunidad a la persona de enfrentarlos desde un espacio seguro y saludable, conectándose consigo misma, sus intereses, sus expectativas, sus fortalezas y necesidades reales.

 

Así, el arte ha servido también como un medio de reparación, rehabilitación y transformación. Ha sido empleado para la restauración del bienestar físico, psicológico y espiritual, fortaleciendo el crecimiento, la autoexpresión, transformación y bienestar personal. Existen investigaciones que validan el potencial del arte para enfrentar estados de estrés y ansiedad, tal y como lo menciona Cathy Malchiodi (2007), especialista en campo de la Arte Terapia:

"Al realizar alguna forma de arte se puede aliviar el estrés y la ansiedad, ya  que dichas prácticas facilitan una respuesta fisiológica de relajación, reduciendo y modificando estados de alteración emocional.  Así mismo, al hacer un dibujo, una escultura u otra forma de arte, se pueden apaciguar pensamientos dolorosos o problemáticos, utilizando el arte como medio de relajación y de expresión de dichos sentimientos y pensamientos." (p. 14)

Las expresiones artísticas no son un proceso lineal y no necesitan obedecer las reglas del lenguaje como sintaxis, gramática y lógica. Elementos ambiguos, confusos o incluso contradictorios pueden ser incluidos dentro de la misma creación artística. Esta habilidad del arte de contener elementos paradójicos ayuda a integrar y sintetizar experiencias y sentimientos conflictivos.

 

Lo anterior quiere decir también que no es necesario ser un artista profesional o habilidoso para realizar una creación artística. Todo lo contrario: el arte está a disposición de todas las personas, ya que responde a una necesidad de comunicarse, recrearse, expresarse y trascender.

Así mismo, lo más importante de una creación artística es la relación que existe entre ésta y la persona que la ha creado, ya que el acto creativo es por sí mismo muy satisfactorio para quien se anime a incluir una actividad artística en su vida.

 

Algunas prácticas artísticas sencillas que pueden desarrollar son:

 

• Dibujo libre, desde imágenes concretas (como paisajes o personas) hasta imágenes más abstractas (como mándalas o laberintos). Toma un lápiz y una hoja, piensa en lo que quieres hacer, ser o tener en tu vida (alguna meta o propósito) dibuja sin importar la forma en que quieras representarlo (puede ser a través de un objeto, lugar, persona o símbolo) y colocálo en un lugar donde puedas verlo, de manera que siempre recuerdes los objetivos que tienes en tu vida.

• Pintura, en donde se puede expresar con colores las emociones, su intensidad y significado personal (puede combinarse con el dibujo). Piensa en la emoción que sentiste en una situación determinada, asignále un color y empieza a esparcirlo libremente sobre el papel o material que elegiste, ya sea con un pincel, con brocha, con esponja o incluso con tus propias manos. Aprovecha las cualidades de los materiales que estás usando: pinceladas finas, gruesas, firmes, delicadas, repetitivas, onduladas, angulosas, etc, todas ellas pueden reflejar lo que sentiste en ese momento determinado. Puedes ponerle un título y tu firma a la pintura, eso ofrece una mayor satisfacción y sentido de pertenencia.

• Música, el uso de instrumentos sencillos como tambores y hasta nuestra misma voz cantada para acompañar nuestras canciones favoritas o crear las propias. La apreciación de la música también es una muy buena opción para relajarse o llenarse de ánimo. Cada mañana cuando te levantas, elige canciones y ritmos que te inviten a estar despierto, con actitud positiva ante el nuevo día que comienza y, si tienes el espacio, canta sin pena ni miedo una canción que te guste o con la que te sientas identificado, lo más importante es que liberes tensiones y te sientas a gusto con lo que haces.

• Baile, ya sea en alguna celebración especial o como actividad cotidiana; no sólo es una manifestación artística sino que resulta una forma creativa de ejercitarse. Puedes escoger un ritmo musical que te guste o que refleje lo que en ese momento deseas sentir o expresar; incluso puedes bailar solo (a), en un espacio en donde puedas moverte con libertad y de acuerdo a tu ánimo. También puedes bailar sin necesidad de que sea una ocasión especial, tan sólo debes poner música y compartí bailando al menos una canción con tus familiares y amigos, en un momento fortuito, de relajación y de compañía sincera.

• Escritura o poesía, desde pequeños versos, frases o pensamientos, hasta la elaboración de un diario o memoria de momentos importantes a nivel personal. Compra un cuaderno o libreta donde anotar tus pensamientos o memorias, pero principalmente escribí para vos mismo, siendo sincero con tus emociones y pensamientos. Puedes usar diferentes formatos para escribir: en forma de diario, en verso, como una narración de un cuento, incluso con frases de tu preferencia que representen tu estado de ánimo.

 

RECUERDA

 

¡Voy a mirar el futuro con esperanza!

Soy dueño de mis pensamientos

Soy dueño de mi conducta

¡Manejando mejor mi estrés, gano en salud!

 

 

Referencias para consultar.

 

Abarca, S. (1989). Aportes de la Psicología a la Salud. San José, Costa Rica: EUNED.

 

Alfaro, E. (2010). Uso de las concepciones teóricas sobre los determinantes sociales de la salud. La Salud Pública en Costa Rica: Estado Actual, retos y perspectivas (3), 43-56.

 

Malchiodi, C. (2007). The Art Theraphy Sourcebook. Nueva York: MacGraw-Hill. Recuperado de http://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vno0XgRuRhcC&oi=fnd&pg=PR7&dq=art+therapy&ots=_tsFgCV9UK&sig=vBk4pue2vDhXu7NbJtOxz9pOwWI#v=onepage&q=art%20therapy&f=false

Mézerville, G (2004). Ejes de Salud Mental.  México: Trillas.

 

Organización Mundial de la Salud (2001). Salud Mental: fortalecimiento de nuestra respuesta. Ginebra, Suiza: OMS (Hoja Descriptiva Nº 220).

 

Política Nacional de Salud Mental 2012-2021. Costa Rica: Ministerio de Salud.

 

Sánchez, A. (2010). Redes sociales y salud mental: una alternativa para la intervención. La Salud Pública en Costa Rica: Estado Actual, retos y perspectivas (21), 399-423.

 

ARBOLEDA, L.H. y COLS. “Caracterización antropométrica y clínica de 15 pacientes

sedentarios que sufrieron infarto agudo del miocardio relacionado con la práctica

deportiva”. Tesis de posgrado en Medicina del Deporte, Escuela Superior de Medicina,

Instituto Politécnico Nacional, febrero de 1997. México D.F., México.

 

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. The Recommended Quantity and

Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular

Fitness in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990.

 

Guerrero, G. (2006)  La recreación alternativa del desarrollo comunitario. Tomado de la revista efdeportes.

 

MATSUDO V.K. y COLS. Programa Agita Sao Paulo. Brasil 1998. (efectos benéficos

del ejercicio físico).

 

MATSUDO V.K, Atividade Física É Saúde. Programa Agita Sao Paulo. 1998.

 

BLASCO, Tomás. Actividad física y salud. Ed. Martínez Roca. Barcelona 2000.

Ramos, F. (1986). Fundamentos de la recreación. Venezuela. Imprenta Instituto Pedagógico de Caracas.